Aktywność fizyczna przy stwardnieniu rozsianym (SM) przez lata była tematem tabu. Dawniej chorym zalecano głównie odpoczynek i unikanie wysiłku. Dziś medycyna nie pozostawia złudzeń: ruch to integralna część terapii, która pomaga utrzymać sprawność, redukuje zmęczenie i poprawia samopoczucie psychiczne.
Kluczem do sukcesu jest jednak mądre planowanie. Bezpieczny trening w SM opiera się na trzech filarach: stopniowaniu wysiłku, indywidualizacji planu oraz uważnym słuchaniu sygnałów płynących z własnego ciała.
W tym artykule dowiesz się, jak ćwiczyć, by wzmocnić organizm, unikając jednocześnie szkodliwego przemęczenia.
1. Złote zasady planowania intensywności
Zanim przejdziesz do konkretnych ćwiczeń, musisz poznać najważniejszą zasadę progresji: najpierw zwiększamy czas trwania ćwiczeń lub ich częstotliwość w tygodniu, a dopiero na samym końcu ich intensywność (obciążenie/tempo).
Oto jak precyzyjnie dozować wysiłek w zależności od rodzaju treningu:
Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe)
Jazda na rowerze stacjonarnym, marsz czy pływanie świetnie wspierają układ krążenia. Jak kontrolować ich intensywność?
- Początkujący: Powinni celować w umiarkowany wysiłek. Odpowiada to 11–13 punktom w 20-stopniowej skali RPE (subiektywnego odczucia wysiłku – gdzie 11 to wysiłek „ść dość lekki”, a 13 to „w miarę ciężki”). Alternatywnie jest to 40–60% Twojego tętna maksymalnego (HRmax).
- Zaawansowani: Mogą zwiększyć intensywność do 15 punktów w skali RPE lub do 80% HRmax.
Trening oporowy (siłowy)
Trening z ciężarami lub gumami oporowymi chroni mięśnie przed zanikiem i poprawia stabilność postawy.
- Dobieraj obciążenie tak, aby z łatwością wykonać od 8 do 15 powtórzeń w jednej serii.
- W treningu progresywnym zaczynaj od ok. 50% maksymalnego obciążenia w pierwszym tygodniu, dochodząc maksymalnie do 80% w okolicach ósmego tygodnia (najlepiej pod nadzorem fizjoterapeuty).
- Zasada bezpieczeństwa: Każda seria ćwiczeń siłowych powinna kończyć się na około 1–4 powtórzenia przed tzw. odmową mięśniową (momentem, w którym nie byłbyś w stanie wykonać już ani jednego ruchu więcej).
⚠️ Ważna uwaga: W okresie rzutu choroby intensywność rehabilitacji musi zostać bezwzględnie zmniejszona lub ograniczona wyłącznie do ćwiczeń biernych i oddechowych. Wtedy priorytetem jest wyciszenie organizmu.
2. Odpoczynek i regeneracja – połowa Twojego sukcesu
W stwardnieniu rozsianym odpoczynek jest tak samo ważnym elementem planu treningowego, jak samo przerzucanie ciężarów czy bieg. Niewłaściwa regeneracja może doprowadzić do nasilenia objawów neurologicznych.
- W trakcie sesji: Między seriami ćwiczeń siłowych zachowaj 2–4 minuty przerwy. Przy treningu ogólnym przerwy powinny trwać minimum 1 minutę. Daj swoim mięśniom czas na odbudowanie zasobów energii.
- Między dniami treningowymi: Zachowaj przynajmniej jeden dzień wolnego między sesjami oporowymi. Mięśnie rosną i regenerują się wtedy, gdy odpoczywasz!
- Jak ocenić zmęczenie? Normalne, „dobre” zmęczenie potreningowe (tzw. dołek formy) może trwać od 48 do 72 godzin – to naturalny proces adaptacji. Jeśli jednak po 30 minutach od zakończenia ćwiczeń nadal masz silną zadyszkę, ból głowy lub pulsuje Ci w skroniach, to znak, że trening był zbyt forsowny. Następnym razem zmniejsz obciążenie.
3. Przykładowy schemat bezpiecznego treningu (FBW – Full Body Workout)
Poniższy schemat to propozycja ogólnorozwojowego treningu dla osób w okresie remisji, o stabilnym stanie zdrowia. Trening angażuje całe ciało i kładzie nacisk na kontrolę ruchu.
Faza I: Rozgrzewka (5–10 minut)
Cel: Podniesienie temperatury ciała i przygotowanie stawów.
- Spokojny marsz w miejscu lub delikatna jazda na rowerku stacjonarnym (bardzo niski opór).
- Krążenia ramion, bioder, delikatne skręty tułowia w pozycji siedzącej.
Faza II: Część Główna (Trening Właściwy)
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Przerwa między seriami | Wskazówka bezpieczeństwa |
| Wstawanie z krzesła (bez pomocy rąk lub z lekkim podparciem) | 2–3 | 8–12 | 2–3 minuty | Wolna faza opuszczania pośladków na krzesło (ok. 3 sekundy). |
| Pompki przy ścianie lub w oparciu o wysoki blat | 2–3 | 10–12 | 2 minuty | Dbaj o napięty brzuch, nie wyginaj lędźwi. |
| Wznosy ramion w bok z lekkimi hantlami (lub butelkami wody) w siadzie | 2 | 12 | 2 minuty | Ćwiczenie w siadzie odciąża kręgosłup i zapobiega utracie równowagi. |
| Mostki biodrowe (w leżeniu na plecach, unoszenie bioder w górę) | 2–3 | 10–15 | 2 minuty | Mocno dociśnij stopy do podłoża i napnij pośladki w górnej pozycji. |
| „Ptak-pies” (Bird-Dog) w klęku podpartym (naprzemienne prostowanie ręki i nogi) | 2 | 6–8 na stronę | 2 minuty | Jeśli masz problemy z równowagą, unoś samą rękę, a potem samą nogę. |
Faza III: Schłodzenie i wyciszenie (5–10 minut)
Cel: Obniżenie tętna i powrót do stanu równowagi.
- Spokojne, głębokie oddechy w pozycji leżącej lub siedzącej (wydłużony wydech).
- Delikatne rozciąganie dużych partii mięśniowych (bez uczucia bólu, tylko lekkie rozciąganie).
4. BHP Treningu z SM – O tym musisz pamiętać!
- Unikaj przegrzania: To absolutny priorytet. Wzrost temperatury ciała może wywołać czasowe nasilenie objawów (tzw. objaw Uhthoffa). Ćwicz w dobrze przewietrzonych, klimatyzowanych pomieszczeniach, ubieraj się o jedną warstwę lżej niż zdrowi rówieśnicy i regularnie pij chłodną wodę.
- Skonsultuj się z neurofizjoterapeutą: Zanim zaczniesz realizować powyższy lub jakikolwiek inny plan na siłowni, skonsultuj się ze specjalistą. Pomoże on dopasować ćwiczenia do Twoich indywidualnych deficytów (np. problemów z opadającą stopą czy asymetrii siły).
- Nigdy nie ćwicz „na siłę”: Jeśli w trakcie treningu nagle poczujesz się gorzej, natychmiast przerwij sesję. Walka z ogromnym zmęczeniem przynosi odwrotny skutek i może negatywnie wpłynąć na przebieg choroby.
Pamiętaj: Regularność jest ważniejsza niż bicie rekordów. Małe, bezpieczne kroki zaprowadzą Cię znacznie dalej!
Zostaw odpowiedź